（一）自覺性。要求受訓人員正確認識訓練的目的意義，強化體能訓練意識，自覺刻苦地進行體能訓練，把完成體能訓練任務變?yōu)樽杂X行動。尤其是30歲以上的人員，隨著年齡的增長，身體就會逐漸發(fā)生較大的變化。所以更要注意自覺進行鍛煉。

（二）針對性。在體能訓練內(nèi)容的設置上，要針對擔負的值勤任務，并符合參訓人員的年齡、性別、專業(yè)、崗位的要求。在組織訓練上，根據(jù)部隊的專業(yè)特點、駐地環(huán)境、場地器材和地區(qū)季節(jié)氣候條件的實際情況進行。只有因人、因時、因地制宜地進行訓練，才能使體能訓練更具有針對性和有效性。

（三）全面發(fā)展。選擇各種訓練內(nèi)容，運用各種教學訓練方法和手段，使身體各個部位、各器官系統(tǒng)的機能，各種身體素質(zhì)和基本能力得到全面系統(tǒng)的發(fā)展，是體能訓練的一個重要原則。在制訂訓練計劃和組織實施時，要特別注意合理穿插、搭配各類練習項目，選擇多種項目內(nèi)容，采用各種手段和方法，以保證身體得到全面發(fā)展。

（四）超負荷。沒有負荷就沒有訓練。訓練的負荷強度、訓練運動量一定要夠，超負荷訓練才能換來超量恢復。尤其要注意提高訓練的強度和密度，使體內(nèi)生理負荷產(chǎn)生積累，對機體形成有效的刺激，產(chǎn)生訓練的生物學適應性變化。例如，進行力量素質(zhì)訓練時，要突出大負荷強度，短收縮時間，提高肌肉的爆發(fā)力；進行耐力素質(zhì)訓練時，則要采用中等負荷強度，突出負荷量（持續(xù)訓練時間）的積累。

（五）循序漸進。體能訓練要注意運動負荷量的調(diào)節(jié)，防止過度訓練。一方面，訓練內(nèi)容、方法和運動負荷的安排順序上，應根據(jù)受訓者實際的體能發(fā)展水平，遵循由易到難，由簡到繁，由小到大逐步提高的原則。如新兵的入伍訓練，就應采用簡單易學，中小負荷強度，全身性的素質(zhì)訓練為主。

另一方面，在制定和實施每日、周、月的訓練計劃時，應注意合理搭配高強度訓練與調(diào)整訓練，素質(zhì)訓練與技巧和柔韌性訓練，消除訓練負荷安排的隨意性，防止過度集中或過長時間，避免造成人體的過度疲勞。如在1～2次大強度訓練課之間，應穿插1次調(diào)整訓練課；在兩周以上負荷量訓練課后，應進行一周的放松調(diào)整訓練，引導機體產(chǎn)生“超量恢復”。在此基礎上，再進行下一次強度訓練。人體的體能素質(zhì)就是在這種不斷重復出現(xiàn)的“超量恢復”中得到增強。

二、如何做好體能訓練的準備活動

訓練前，必須組織受訓者做好充分的熱身運動。熱身內(nèi)容要根據(jù)訓練內(nèi)容的特點、涉及的身體主要部位等確定，時間不超過20分鐘。冬季適當增加熱身活動的時間和強度。

（一）全身活動。全身性準備活動是準備活動中最基本、最重要的部分，以動力性全身活動為主。本手冊規(guī)定了準備活動內(nèi)容為全身活動，參見下一節(jié)“準備活動”。每次訓練課必須先進行全身性活動，若環(huán)境溫度較低，可適當延長一點時間。

（二）局部活動。以身體或肢體局部活動為主，以靜力性和動力性轉(zhuǎn)動練習為主要特征，是預防肌肉、韌帶、關節(jié)損傷的關鍵環(huán)節(jié)之一。主要內(nèi)容包括轉(zhuǎn)動關節(jié)或身體，如：轉(zhuǎn)腰、膝、肩和轉(zhuǎn)體等；動力性牽拉，如：壓腿、踢腿、壓肩、側擺腿、伸展運動等；靜力性牽引，如：持續(xù)后扳（背）腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等。

局部性準備活動是在全身性準備活動之后，有針對性地進行。運用順序：“先小后大”（先活動小關節(jié)，再大關節(jié)）、“先轉(zhuǎn)后拉”（先轉(zhuǎn)動，后牽拉）、“先動后靜”（先動力性，再靜力性）、“先慢后快”。強度不宜這大，動作不宜過快和過猛，時間一般控制在5分鐘左右。

局部活動結束后，適當休息2～3分鐘，待身體基本恢復至安靜狀態(tài)即可進行訓練。

（三）體能前訓練操

1、縱跳

兩手手掌相內(nèi),分開與肩同寬，肘部、手指盡量伸直。口令1時輕輕跳起，雙臂與地面平行；當口令3時雙臂用力向上擺動跳起。

注：按圖3所示，用力跳

2、展體

如圖1、3所示，盡量把頭下蹲到檔部下

3、俯臥蹲起

注：按圖2所示，身體站直、手指并攏

4、俯臥收腹

按圖1、3所示，盡量把腳伸直

5、俯背水平下蹲

按圖1所示，手向前方伸直，手掌向下，兩腿叉開與肩同寬，腰部伸直，臀部盡量向下沉（成馬步狀）。

6、俯臥撐

    如圖（1）兩臂彎曲腰部伸直，胸距地面約5厘米地面

7、體側

8、水平轉(zhuǎn)體

肘部、手指盡量伸直 ；轉(zhuǎn)體時眼晴隨轉(zhuǎn)體方向運動

9、抱頭蹲跳

 兩手疊放在頭上，手肘盡量往兩邊張開,身體上部保持正直姿勢,下蹲時，腰部盡量下蹲,在往上跳時喊口令           

10、俯背轉(zhuǎn)體

     身體盡量關屈，得用反彈力轉(zhuǎn)體

11、立臥撐

12、長跑 

跑步速度勻速及變速：行進中脈搏跳動不少于為200次／分鐘。

三、體能訓練的方法

（一）上肢練習

上肢練習項目重在發(fā)展人體的肩及上肢帶肌群的力量、關節(jié)的柔韌性以及各環(huán)節(jié)活動的協(xié)調(diào)性，從而提高受訓人員攀爬、提攜和搬運等基礎能力。

1、俯臥撐

（1）作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。

（2）準備活動。包括揉腕動作練習，活動腕關節(jié)；屈伸臂動作，活動肘關節(jié)；直臂環(huán)繞動作，活動肩關節(jié)。

（3）動作要領。在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。

（4）訓練方法。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠墻（樹桿）手倒立控時間練習；（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（5）把腳掂高的俯臥撐練習；（6）俯臥撐推起空中擊掌練習；（7）肩背上負重物的俯臥撐練習；（8）有人幫扶下的推倒立練習。

（5）組訓方法。（1）時控法：要求練習者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次俯臥撐）；（2）數(shù)控法：在一組訓練中只要求數(shù)量（如：一組要求完成30次俯臥撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平受訓者的需要;（4）間歇訓練法：練習之間的間歇由每組的練習時間和組間休息時間構成。因此，對每組練習時間和組間休息時間的把握監(jiān)控，可采用運動與組間休息交替的組訓方法，即每組運動30秒左右，組間休息時間應控制在1分鐘左右，如果采用每組練習2分鐘左右時，組間休息應控制在3-4分鐘。一個訓練內(nèi)容在一次訓練時要連續(xù)進行4-5組。

（6）注意事項。（1）屈臂時，兩肘內(nèi)合，伸臂時兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關節(jié)部位的準備活動一定要充分，預防關節(jié)受傷；（4）嚴格按照組訓方法的要求執(zhí)行。

2、引體向上

（1）作用。引體向上訓練主要是發(fā)展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（2）準備活動。1．慢跑10分鐘。2．手臂關節(jié)及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節(jié)，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節(jié)，4×8拍；（3）直臂環(huán)繞練習，活動肩關節(jié)，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節(jié)，4×8拍。

（3）動作要領。1．動作過程：預備姿勢→跳起懸垂→引體向上（下頜過杠）→跳下。2．技術要領：出列后跑步至單杠下適當位置，兩腿并攏，腳跟離地，兩臂伸直放于身體后側，兩手相距50cm，成八字掌，掌心相對，虎口朝下，兩眼目視單杠橫杠中端，報告：準備完畢。聽到上杠口令后，身體利用兩腳的蹬力向上躍起，兩手迅速抓杠，兩手與肩同寬，正握單杠，身體保持垂直姿勢，肩部放松。懸垂3秒，然后迅速發(fā)力引體屈臂，胸與杠齊平或引體至下頜過杠時，還原，反復做。

（4）保護與幫助。保護者站在杠下，當練習者屈臂拉杠力不足時，可扶腿向上助力。

（5）組訓方法。1．時控法：要求練習者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定引體向上次數(shù)，如要求在30秒鐘內(nèi)完成15次引體向上。2．數(shù)控法：在一組訓練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時間，如一組練習要求受訓者完成15次引體向上。3．增加難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢發(fā)適應不同水平受訓者的需要，在練習者負重物（如空氣呼器）的進行引體向上。4．退讓訓練法：將引體向上的連續(xù)動作過程分成幾個階段來完成，并在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。如引體向上在曲臂時持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5．間歇訓練法：對練習時間和組間休息時間進行監(jiān)控，每組引體向上30秒左右，組間休息時間控制在1分鐘左右，采用每組引體向上1分鐘左右時，組間休息控制在2-3分鐘。一個訓練內(nèi)容在一次訓練課上要連續(xù)進行4-5組。

（6）注意事項。1．注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。2．下頜要過杠后才能還原為懸垂姿勢。3．以組訓方法為基本依據(jù)，保證訓練的強度負荷。

3、卷身上  

（1）作用。通過訓練，有效地增強上肢肌肉的懸垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上舉力量，對翻越障礙物有著直接幫助。

（2）準備活動。1．2-3分鐘慢跑，進行熱身。2．完整的徒手操一套（從四肢到軀干）。3．主要用力部位肌肉的揉捏法（肱三頭肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿前部肌群等的揉捏）。

（3）動作要領。內(nèi)容：正握懸垂-卷身上成正撐-落下成懸垂。具體動作要領：正握直臂懸垂，兩手用力屈臂拉杠，同時含胸、收腹舉腿，上體后倒（腹緊貼身體，眼看腳），繼續(xù)用力拉杠，腿向后上方伸出過杠，使腹部貼于杠上，翻轉(zhuǎn)手腕，抬頭挺胸，伸直兩臂成正撐。落下時，含胸收腹，重心前移，兩臂用力 ，緩沖下落成直臂懸垂。依次反復做。

（4）訓練方法。1．單杠安裝要穩(wěn)固，單杠的橫杠與地面的距離不得少于2、4米（以懸垂時腳不觸地為準）。2．訓練時，應從正握靜止懸垂姿勢開始。完成卷身上后還原成懸垂時，要從后面落下，不能前翻下。落下成懸垂時兩臂完全垂伸直后再做下一次。

（5）保護與幫助。保護者站在杠下一側，當操練者卷身上力量不足時，手托臀部和推肩向上助力完成。落下時，扶臀、腿，幫助穩(wěn)重心。

（6）注意事項。1．拉杠時，抬頭后倒不要過早，以免造成收腹舉腿困難。2．上體后倒時，兩臂的用力不能放松。以免身體下沉而難以完成。

4、雙杠杠端臂屈伸

（1）作用。雙杠杠端臂屈伸訓練主要是發(fā)展上肢伸肌群和腰腹肌力量。

（2）準備活動。1．慢跑10分鐘。2．手臂關節(jié)及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節(jié)，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節(jié)，4×8拍；（3）直臂環(huán)繞練習，活動肩關節(jié)，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節(jié)，4×8拍。

（3）動作要領。出列后跑步至雙杠杠端適當位置，面朝雙杠，兩腿并攏，腳跟離地，兩臂伸直放于身體后側，兩手相距50cm，成八字掌，掌心相對，虎口朝下，兩眼目視雙杠杠端，報告：準備完畢。聽到上杠口令后，兩手從雙杠內(nèi)側握杠端靠兩腳的蹬力跳起，成直臂支撐，屈臂時兩肘向后，肩低于肘，伸臂時兩肘內(nèi)合，用力撐杠成支撐。

（4）保護與幫助。保護者站在杠右側，當練習者屈臂支撐力不足時，可扶腿向上助力。

（5）組訓方法。1．時控法：要求練習者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定臂屈伸次數(shù)，如要求在30秒鐘內(nèi)完成20次臂屈伸。2．數(shù)控法：在一組訓練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時間，如一組練習要求受訓者完成20次臂屈伸。3．增加難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢發(fā)適應不同水平受訓者的需要，在練習者負重物（如空氣呼吸器）進行臂屈伸。4．退讓訓練法：將臂屈伸的連續(xù)動作過程分成幾個階段來完成，并在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。如在曲臂時持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5．間歇訓練法：對練習時間和組間休息時間進行監(jiān)控，每組臂屈伸30秒左右，組間休息時間控制在1分鐘左右，采用每組臂屈伸1分鐘左右時，組間休息控制在2-3分鐘。一個訓練內(nèi)容在一次訓練課上要連續(xù)進行4-5組。

（6）注意事項。1、動作要迅速，身體不要晃動，兩腿并攏，不要彎屈，兩腳尖下壓。2、直臂支撐時肘部不能彎曲，屈臂時肩部要低于肘部。3．以組訓方法為基本依據(jù)，保證訓練的強度負荷。

（二）下肢練習

1、摸高

（1）作用。提高軍人的跳躍能力，發(fā)展腰腹力量，進一步發(fā)展軍人的速度、彈跳力和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，增強人體內(nèi)臟器官的功能，提高體能素質(zhì)。

（2）準備活動。首先慢跑10分鐘，然后進行專門性的準備活動：①并腿跳，4×8組；②團身跳，4×8組；③蛙跳，4×8組；④10米高抬腿跑，4×8組；⑤單腳跳，4×8組。

（3）動作要領。右（左）手掌蘸上石灰粉，側立站于墻邊的直線下，利用靜力性爆發(fā)力突然向上起跳，同時舉右（左）手盡量向上摸墻上的直線，將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。

（4）訓練方法。1．提高腿部力量練習：負重弓步跳；負重提踵；左右轉(zhuǎn)體或體側屈；負重半蹲或全蹲起等。2．提高彈跳力練習：各種各樣的跳躍如并腿跳、前后分腿跳、團身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠；速助跑起跳。3．摸高練習：手（或頭）觸高物；下蹲快速跳起頂高等。4．發(fā)展柔韌性的練習經(jīng)常采用的手段有：正、側壓腿；劈腿；轉(zhuǎn)髖；側對肋木體側屈；兩人背對手拉手轉(zhuǎn)體（一人向左，一個向右轉(zhuǎn)）等。

（5）組訓方法。1．重復訓練法：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次摸高跳。2．強度訓練法：在一組訓練中只要求完成摸高的次數(shù)而不限制完成時間，如一組要求完成50次摸高跳。3．增加難度法：增難度，在練習者肩背上負重物的摸高。

（6）注意事項。1．訓練前充分做好腿部肌肉和韌帶的準備活動。2．按要求準備好畫好墻上的直線及相關器材的準備。3．訓練中注意安全。

2、單腿深蹲起立

（1）作用。通過訓練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（2）準備活動。1．集體慢跑2分鐘。2．徒手體操。（1）交替振臂運動，4×8拍；（2）擴胸和伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍；（4）體轉(zhuǎn)運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。3．專門性準備活動。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍；

（3）動作要領。重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，然后用力伸直右腿，成單腿站立姿勢，反復做。

（4）保護與幫助。保護者位于練習者一側，扶其練習者上臂，幫助穩(wěn)重心；當練習者站立不起來時，向上提拉助力 ，幫助完成動作。

（5）組訓方法。1．在統(tǒng)一指揮下集體同步操練，采用間歇訓練法，左右腿各進行6組，具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次10秒完成，組間休息30秒左右；第二組：雙腿1分鐘深蹲起立，常速不限數(shù)，組間休息3分鐘；第三組：在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鐘內(nèi)完成，組間休息30秒鐘；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鐘，不限數(shù)，組間休息2分鐘；第六組：1分鐘雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過程。2．要求在18分鐘內(nèi)完成本科目的全部內(nèi)容，以達到大強度的目的。3．訓練結束的放松整理活動。（1）體前屈甩腰練習；（2）放松操（隨意全身松弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和上臂。

（6）注意事項。1．練習時身體站要穩(wěn)，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能觸及地面或身體其他部位。2．起立時身體應保持平衡，直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢。3．充分做好頸、腰、腿部的準備活動，訓練結束后，做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放松及整理活動。

（三）腰腹肌力練習

腰腹肌力練習項目重在發(fā)展受訓者的腰腹肌群力量，提高受訓者上肢軀干的力量，同時在訓練中培養(yǎng)受訓者勇敢頑強、吃苦耐勞的精神。

1、仰臥起坐

（1）作用。提高受訓者的腹肌力量，增強腰背部肌力，在訓練中培養(yǎng)嚴格訓練、一切聽從指揮，刻苦認真、不怕艱苦、按要求完成訓練任務的優(yōu)良作風。

（2）準備活動。1．一般性準備活動。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環(huán)、擴胸運動、腹背運動、體側體轉(zhuǎn)運動、腰部繞環(huán)運動各48拍，跳躍運動28拍。2．專門性準備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。

（3）動作要領。平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（肘部貼于膝關節(jié)），然后上體后倒還原成預備姿勢。反復做。

（4）訓練方法。1．利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。2．負重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。3．在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。4．仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰臥起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。5．曲膝仰臥起坐，即練習者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬于減負荷法，適用于腹肌力量很差的受訓者的初期訓練。

（5）組訓方法。1．提前摸底測驗，登記。2．根據(jù)水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓練時一個操練，一個協(xié)助壓腳，一人保護幫助，3人輪換。3．練習強度和運動量的監(jiān)控。（1）水平高的練習者可適當負重練習；（2）水平中等的練習者可在幫助下進行；（3）由于3人輪換訓練，所以又沒組間休息時間。但不管哪個組都必須連續(xù)完成4-5組，每組練習時不得少于30秒。4．組訓方式。（1）時控法：要求練習者在1分鐘內(nèi)完成45次仰臥起坐。（2）數(shù)控法：要求練習者在一組訓練中只完成100次仰臥起坐練習；5．放松整理活動。（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹；（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放松操。

（6）注意事項。1．訓練前按要求做好準備活動。2．起坐時，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3．訓練結束后，要在統(tǒng)一指揮下進行放松整理活動。

2、俯臥伸屈腿、俯臥起立

（1）作用。發(fā)展受訓者的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內(nèi)臟器官的功能，進一步培養(yǎng)受訓者勇敢、頑強、不怕困難的意志品質(zhì)。

（2）準備活動。1．一般性準備活動。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：① 腹背運動，4×8拍；② 擴胸和伸展運動，4×8拍；③ 高抬腿跑，4×40米；④ 體轉(zhuǎn)運動，4×8拍；⑤ 跳躍運動，2×8拍。2．專門性準備活動。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍。

（3）動作要領。1．俯臥伸屈腿。練習者在平地上成俯臥撐姿勢后，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反復練習。2．俯臥起立。練習者俯臥于平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯臥撐準備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身體應處于完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。

（4）訓練方法。1．學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時盡量向上收腿；（2）彈跳練習：跳起以腳尖觸地，同時向上跳起，并收腿；（3）跳肋木輔助練習：手扶肋木，兩腳跳起踏上肋木，再跳下。2．加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰臥起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習仰起坐；（2）負重仰臥舉腿：仰臥，在腳踝處負重物后向上舉腿，反復做；（3）跪撐舉腿：單腿跪于地上，向后上方上舉另一腿，腳尖繃直。

（5）組訓方法。采用間歇訓練法，要求按規(guī)定連續(xù)進行7組，在指揮下集體同時操練。1．第一組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在20秒內(nèi)完成，完成后休息30秒鐘。2．第二組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）10次，要求在15秒內(nèi)完成，組間休息30秒鐘。3．第三組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）20次，不限時，組間休息2分鐘。4．第四組：快速推起擊掌俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在20秒內(nèi)完成，組間休息30秒左右。5．第五組：重復第二組。6．第六組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）1分鐘，不限數(shù)量，可在同伴幫助下堅持一分鐘的動作，組間休息3分鐘。

（6）注意事項。1．訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的準備活動。2．訓練后注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放松。

（四）跑步

跑步是部隊基層體能訓練的基礎項目之一，它對于提高受訓者走、跑、跳、投等基本活動能力有著重要作用。經(jīng)常開展跑步訓練，能夠全面發(fā)展受訓者的力量、速度、耐力等體能素質(zhì)。

1、100米跑

（1）作用。提高受訓者的速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力，增強肢體力量等綜合素質(zhì)。

（2）準備活動。1．一般性的準備活動。（1）交替振臂運動，4×8拍；（2）擴胸伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍；（4）體轉(zhuǎn)運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。2．專門性的準備活動。（1）小步跑30×3次；（2）高抬腿跑50×2次；（3）后蹬跑40×2次；（4）加速跑60×3次。

（3）動作要領。1．動作技術要領（1）起跑技術。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立工起跑。起跑過程包括"各就位"、"預備"、鳴槍（發(fā)令槍、鳴哨揮小旗或喊跑的口令）三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發(fā)令員發(fā)出"各就位"的口令后，做2-3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。聽到預備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進入途中跑。（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加快擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良好效果。（3）終點跑。終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2-3米處上體急速前傾，以上體軀干做向前撞壓終點線。

（4）訓練方法。提高100米跑成績，首先要講科學訓練，根據(jù)運動訓練原則，結合專項特點，針對訓練對象實際水平和接受能力來制定訓練計劃，才能收到事半功倍的效果。1．簡單技術訓練。100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓練，掌握快速放松擺臂練習（大小臂小于90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節(jié)為軸）。2．速度練習?？赏ㄟ^站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑（上坡跑可選30-35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。3．力量、彈跳練習。身體素質(zhì)直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節(jié)彈跳能力。力量練習方法有：可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳10-15次×3組，如沒有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎上另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據(jù)個人實際情況來決定。為了注意安全，練習時做好充分準備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動防止關節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。提高100米成績的訓練方法手段有很多，但一定要結合練習者的實際情況來安排運動量，講科學，講方法，有針對性施教才能收到實效，否則物極必反。4．專門技術練習。100米跑的專門練習，是提高體能的重要手段。在訓練中有目的的采用，可以有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高短跑的能力，掌握正確的技術和改正錯誤動作。常采用的練習有：（1）原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協(xié)調(diào)下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90°前后擺動。練習時要求放松，以肩關節(jié)為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。（2）小步跑。主要是體會跑時膝關節(jié)放松和腳"扒地"動作，改進落地技術，發(fā)展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方"扒地"。練習方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米，要求動作由慢逐漸加快。③行進間小步跑20～30米。④小步跑過渡到途中跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊，而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部后坐，上體后仰；③高抬跑過渡到途中跑60～80米。要求過渡要自然。

（5）注意事項。1．訓練前做好全身性的準備活動。2．訓練效果差者，可開展有針對性的專門性練習。3．訓練結束后要開展放松或整理活動的練習。

2、5000米和3000米

（1）作用。5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項目，經(jīng)常參與練習，可以鍛煉和提高受訓者耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅忍不拔的優(yōu)良品質(zhì)。

（2）準備活動。首先通過慢跑200~400米調(diào)動機體內(nèi)臟的適應能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進行長跑的專門性準備活動：①做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節(jié)的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節(jié)；③深呼吸練習，調(diào)節(jié)呼吸頻率；④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

（3）動作要領。1．總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。2．起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進位置的過程。3．途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然，。兩手的擺臂動作，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后，應積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或?qū)︴钻P節(jié)和腳背出現(xiàn)損傷。4．終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓練水平，個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。5．呼吸方法。在5000米和3000米跑時，由于身體能量消耗大， 對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用"二步一呼，二步一吸"或"一步一呼，一步一吸"的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，在跑步過程中掌握正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱"極點"。這是中長跑的過程中正常現(xiàn)象。跑的強度大，"極點"出現(xiàn)得早；跑的強度小，"極點"出現(xiàn)就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其"極點"出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免"極點"過早過強出現(xiàn)，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當"極點"出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

（4）注意事項。1．注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。2．加強弱腿弱臂的力量，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側著地。3．多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。4．多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。5．患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。6．5000米和3000米跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的"極點"現(xiàn)象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去要加強呼吸的深度，適當調(diào)整跑速，"極點"現(xiàn)象就會緩和，"第二次呼吸"也就出現(xiàn)。只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。7．訓練時不宜過量喝水；訓練后適當補充一些鹽水。8．不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。

（五）柔韌性

柔韌性是指人體關節(jié)活動幅度的大小。柔韌性是軍人體能的重要素質(zhì)之一，柔韌素質(zhì)的好壞，直接影響體能訓練的效果和體能水平的提高。而柔韌素質(zhì)提高，不僅取決于關節(jié)軟骨、關節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉的伸展性等方面的改變，而且也取決于對抗肌之間的協(xié)調(diào)，以及神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)。因此，柔韌性練習是軍人體能訓練的重要一環(huán)。

（六）恢復訓練

體能訓練結束后，必須進行恢復訓練。通常視訓練的強度，安排進行慢跑、體操及各肌肉群的伸展練習，消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，有效的預防訓練中的關節(jié)和韌帶的損傷?；謴陀柧毜臅r間為5～7分鐘，直到受訓者不再大量出汗為止。

（七）訓練講評

在訓練結束后，采用集體講評的方法，主要針對訓練的成效，受訓者參與訓練的積極性進行綜合講評。表揚訓練成績突出，進步較快的個人；指出訓練中存在的問題和不足，明確下一步訓練努力的方向。

四、常見體能訓練傷病和處置

（1）肩袖軟組織拉傷。（俗稱大臂拉傷）多見于進行

攀爬或單杠練習時，由于準備活動不充分，動作過猛、過快或動作不協(xié)調(diào)所致。

（2）肘關節(jié)內(nèi)側軟組織損傷。（位于大臂與小臂的結合部位）多見了前臂抗阻訓練，如搬沙袋時上肩用力過猛。

處置方法：冷敷15～20分鐘，48小時后可進行熱敷，切忌進行牽拉、扭轉(zhuǎn)、按摩等手法，受傷10天內(nèi)不要重復致傷動作，減少受傷部位的活動，防止傷情加重。

（3）急性腰肌扭傷。急性腰扭傷是因腰部肌肉、筋膜、韌帶、椎間小關節(jié)等受過度牽拉而發(fā)生操作。引起急性腰扭傷的原因是多種多樣的。如搬運重物時腰部動作不正確或訓練中體位變換動作不協(xié)調(diào)，腰部的肌肉、韌帶、筋膜等受到扯、扭轉(zhuǎn)或肌肉驟然收縮，導致突然受傷。

處置方法：平臥休息，冰袋冷敷痛疼部位，24小時后毛巾熱敷痛疼部位。扭傷輕者，可進行腰部放松按摩，使反射性緊張收縮的肌肉松弛下來。臥床休息時必須睡硬板床，但要在腰部墊些軟物件，如枕頭、毯子等，使腰部感覺舒適。腰痛緩解后要作腰背肌肉練習，以防變成慢性腰痛或腰部勞損。

（4）疲勞性骨膜炎。（俗稱“新兵腿”）這是新兵入伍體能訓練中發(fā)病率最高的一種損傷。在訓練中，多因訓練時強度安排過于集中下肢、跑跳落地緩沖不夠，如在一段時間內(nèi)過多采用跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或“蛙跳”等練習，加上跑跳的動作不正確，落地時不會緩沖，使屈肌過度疲勞；或場地過硬，使小腿受到較大的反作用力，會使脛骨、腓骨或跖骨發(fā)生疲勞性骨膜炎。發(fā)生骨膜談后局部疼痛，大運動量訓練后加劇。重者行走或不動時均痛，腫脹、壓痛、后蹬或支撐痛，局部灼熱。

處置方法：輕傷用彈性繃帶包扎局部，訓練中調(diào)整訓練內(nèi)容，減少下肢強度負荷，可繼續(xù)訓練，最好換上肢訓練，經(jīng)2～3周后癥狀可自行消除；重者除減少局部負荷（如跳躍、支撐等）外，還要外敷新傷藥或用溫水浸浴，配合按摩。等證券緩解后，逐步增加局部負荷，但仍應避免作單一的長時間的跳躍或支撐動作。

（5）運動性血尿。單純由于劇烈運動引起肉眼或顯微鏡下可見到尿中有血或血細胞稱為運動性血尿。男性發(fā)病率較高，尤其在超強度、長時間的跑、跳訓練后較多見。主要征象：訓練后發(fā)現(xiàn)小便顏色呈紅（濃）茶色，其明顯程度與訓練量和運動強度的大小有關，出現(xiàn)血后若停止訓練或降低訓練負荷量，癥狀迅速消失，一般不超過3天。

處置方法：仔細詢問、檢查，排除病理性血尿。輕度血尿可不停訓練，僅適當調(diào)整訓練強度和負荷量，注意觀察即可。